【来源搬家：北京市平谷区疾病预防控制中心】
马老师搬家，天冷实在不想出门锻炼，我天天在办公室久坐，浑身难受，家里老人也缺乏活动，有没有不用出门就能锻炼的方法啊？
当然有！4步“客厅健步走”，简单易操作，不用任何装备，每天练20分钟，适合老年人和上班族，能有效维持心肺功能，缓解久坐不适搬家。
冬季缺乏运动的健康风险
冬季气温低，人们户外活动减少，长时间久坐会导致血液循环减慢，代谢降低，增加肥胖、高血脂、心血管疾病等风险搬家。老年人缺乏运动还可能导致肌肉萎缩、平衡能力下降，上班族则易出现肩颈酸痛、疲劳乏力等问题，适当的居家运动能有效改善这些状况。
原来久坐危害这么大，我还以为只是浑身难受，没想到还会影响健康搬家。
可不是嘛！运动不一定非要去健身房，利用客厅的小空间，每天动一动，就能给身体“充电”，关键是容易坚持搬家。
4步客厅健步走搬家，在家就能练动作分解，每步要点记清楚
踏步
双脚与肩同宽站立，挺胸抬头，双臂自然下垂，双脚交替踏步，膝盖微微弯曲，踏步时脚跟先落地，节奏适中，每次踏步3分钟，活动腿部肌肉搬家。
摆臂
保持踏步姿势，双臂自然摆动，摆动幅度与肩同高，前后摆动时发力均匀，带动肩部和背部肌肉活动，每次摆臂3分钟，增强心肺功能搬家。
转体
踏步摆臂的同时，身体左右缓慢转体，转体时以腰部为轴心，幅度不宜过大，感受腰部肌肉拉伸，每次转体3分钟，缓解腰部僵硬搬家。
抬腿
保持上身稳定，双脚交替抬高，膝盖尽量靠近腹部，抬腿时速度缓慢，感受大腿前侧肌肉发力，每次抬腿3分钟，强化下肢力量搬家。
锻炼要点搬家，安全有效不受伤
时长与频率
4个动作循环进行，每次锻炼总时长20分钟，每天可锻炼1次，老年人可根据身体情况适当减少时长，避免过度劳累搬家。
场地要求
选择客厅空旷区域，清除周围障碍物，避免运动时碰撞；穿着舒适的运动服和运动鞋，保持身体平衡搬家。
呼吸配合
运动时保持均匀呼吸，吸气时抬腿或摆臂，呼气时还原动作，避免憋气，防止头晕、心慌搬家。
注意事项
循序渐进
初学者可先从每个动作2分钟开始，适应后再增加时长，避免一开始就高强度运动导致肌肉酸痛或受伤搬家。
身体不适及时停
运动过程中若出现头晕、胸闷、气短等不适，立即停止运动，坐下或躺下休息，必要时就医搬家。
结合其他活动
除了客厅健步走，还可穿插做家务、拉伸等活动，增加每日活动量，避免长时间保持一个姿势搬家。
这4个动作看着挺简单搬家，我今晚就跟家人一起练，每天20分钟，不用出门太方便了！
这就对了！居家运动不用追求高强度，简单易坚持才是关键，每天练一练，既能缓解久坐不适，又能维持心肺功能，让冬季健康不“打烊”，这才是适合咱们平谷人的居家健身方式搬家。
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